मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी 10 सोपे उपाय। mental health tips in Marathi

घड्याळाच्या काट्यावर धावणाऱ्या आजच्या धावपळीच्या जीवनात मानसिक आरोग्याकडे (Mental health tips in Marathi) कडे लक्ष देणे खूप गरजेचे आहे. सततची चिंता, तणाव, नैराश्य आणि असुरक्षितता यांमुळे आपले मानसिक आरोग्य बिघडू शकते. आणि त्याचा शारीरिक आरोग्यावर देखील गंभीर परिणाम होऊ शकतो. म्हणून मानसिक आरोग्य सांभाळणे खूप गरजेचे आहे. (Mental health tips in Marathi)

मानसिक आरोग्य म्हणजे काय? (What is Mental Health in Marathi):

मानसिक आरोग्य म्हणजे आपल्या भावना, मन , विचार आणि वर्तणूक यांचा योग्य समतोल होय. मानसिक आरोग्य असेल तर आपली ताण-तणाव हाताळण्याची क्षमता, निर्णय क्षमता, भावनांवर नियंत्रण करण्याची क्षमता उत्तम असते. (Mental health tips in Marathi) आजकालच्या धावपळीच्या जगात शारीरिक आरोग्याप्रमाणे मानसिक आरोग्याचे महत्त्व खूप आहे.

मानसिक आरोग्य बिघडण्याची कारणे (Causes of Poor Mental Health)

सध्याच्या शहरी धावपळीत वाढलेले ताणतणाव, चिंता व नैराश्य आणि अस्वस्थ जीवनशैली यामुळे मानसिक आरोग्य बिघडत चालले आहे. म्हणूनच आम्ही तुमच्यासाठी घेवून आलो आहोत 10 नैराश्य कमी करण्याचे उपाय (Mental health tips in Marathi) जे तुम्ही आपल्या जीवनशैलीत समाविष्ट करुन तुमचे मानसिक आणि शारीरिक आरोग्य उत्तम ठेवू शकतात.

1. ध्यान आणि दीर्घ श्वसन (Meditation & Deep Breathing):

दररोज १५-२० मिनिटे ध्यान केल्याने मन एकाग्र करण्यास मदत होते. मन शांत असेल तर मनावरील ताण देखील कमी होतो. ध्यानासोबत दीर्घ श्वसन केल्याने शरीरात प्राणवायू चा मुबलक संचार होतो. (mental health tips in Marathi) प्राणवायू ऊर्जा आणि चैतन्याचा स्रोत आहे. त्यामुळे हृदयाचे आरोग्य (Heart health) उत्तम राहते, तणाव कमी होतो व झोपेची गुणवत्ता (sleep quality) सुधारते.

2. संतुलित आहार (Balanced Diet):

संतुलित आहार म्हणजे असा आहार ज्यातून आपल्या शरीराला आवश्यक असणारे पोषक घटक योग्य प्रमाणात मिळतील. यात प्रथिने, कर्बोदक, मेद, जीवनसत्व, खनिजे आणि पाणी यांचा समावेश असतो. आहार हा अप्रत्यक्षरीत्या मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी महत्वाचा आहे. पोट आणि मेंदू (Gut Brain Axis) यांच्यातल नात खूप महत्त्वाच आहे. मेंदूच्या योग्य कार्यासाठी Omega-3 fatty Acid, Vitamin-B Protein, Zinc, Magnesium, Iron खूप महत्त्वपूर्ण आहेत. धान्य फळे, भाजीपाला सुखा मेवा यांचा देखील नियमित समावेश हवा.
प्रोसेस्ड फूड, साखर जास्त खाल्यास Inflation होते, त्याचाही मानसिक आरोग्यावर वाईट परीणाम होतो. असे पदार्थ आहारातून वगळलेले बरे.पोषणमूल्यांनी भरपूर मानसिक आरोग्यासाठी आहार मानसिक स्पष्टता, एकाग्रता आणि निर्णयक्षमता वाढवतो. Mental health tips in Marathi.

संतुलित आहाराबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी येथे क्लिक करा.

3. झोपेचे चक्र सुधारा (Improve your sleep cycle):

आजच्या ताणतणावाच्या जगात आपल्या working culture किंवा lifestyle यामुळे जेवायच्या सवयी, झोपेच्या वेळा यात खूप बदल झाले आहेत. यामुळे आपल्या झोपच चक्रच (sleep cycle) बिघडत चालल आहे. त्यात वाढलेला mobile चा अतिवापर आणि वाढलेला screentime यामुळे झोपेचा दर्जा देखील घसरला आहे. म्हणूनच हे सुधारण्यासाठी मनुष्याला ७-८ तासांची गाढ झोप (deep sleep) घेणे गरजेचे आहे.आणि झोपेची वेळ ही सर्केडियम लयाप्रमाणे असावी. आताच्या working culture आणि लाइफस्टाइल नुसार आपण १० ते ६ ही. ideal वेळ पकडू शकतो.

100+ Uplifting Good morning quotes in Marathi | शुभ सकाळ विचार.

mental health tips in Marathi

4. नियमित शारीरिक व्यायाम (Daily physical Exercise):

नियमित व्यायामामुळे शरीरातून happy hormones किंवा ज्याला feel good hormones असे देखील म्हटले जाते असे endorphins and serotonin (इंडोरफिन्स आणि सिरोटोनिन) release होतात. ज्यामुळे आनंदी वाटते व निगेटिव्ह विचारांपासून पण दूर जाता येते. मानसिक ताणतणावामध्ये feel good वाटण्यासाठी, पॉजिटिव राहण्यासाठी नियमित व्यायाम करणे खूप गरजेचे आहे. आणि अश्या चांगल्या सवयी अंगीकृत केल्याने आपसूक उत्तम आहार घेणे, उत्तम झोप घेणे यावर आपला ओढा असतो.

5. सकारात्मक विचार करणे (positive mindset):

सकारात्मक विचार म्हणजेच आशावादी दृष्टीकोण असणे, जो आपल्याला आत्मविश्वासाने जीवनात वाटचाल करायला, प्रत्येक गोष्टीत सकारात्मक positive राहायला शिकवतो.
हया मानसिकतेमुळे तणाव, चिंता आणि नैराश्य अश्या नकारात्मक गोष्टींशी लढण्यास मदत मिळते. असे सकारात्मक विचारसरणीचे फायदे आहेत.

6. छंद जोपासणे:

छंद जोपासणे हे केवळ वेळ घालवण्याच साधन नसून आपल मानसिक आरोग्य उत्तम राखण्याच प्रभावी माध्यम आहे. आपल्याला आवडणारी अशी कोणतीही गोष्ट जी केल्याने मनास आनंद आणि समाधान मिळते उदा. गायन, वाचन, हस्तकला, बागकाम किंवा नृत्य. (mental health tips in Marathi)
छंदात गुंतल्यामुळे मनःशांति मिळते, आत्मविश्वास वाढतो. स्वतःशी जोडता येत, सृजनशीलता वाढते आणि प्रमुख म्हणजे नैराश्य आणि तणावापासून दूर राहण्यास मदत होते

7. मोबाईल आणि सोशल मीडियाचा (social media) प्रमाणात वापर:

मोबाईल आणि सोशल मीडिया (social media) यांच्या अतिवापरामुळे मनावर व मेंदूवर ताण येतो. सतत बदलणाऱ्या व्हिडीओस मुळे मनाची चंचलता वाढते. रात्री उशिरापर्यंत reels पाहिल्याने (sleep cycle) बिघडते. प्रत्येक व्हिडीओ dopamine release करतो. (mental health tips in Marathi) त्यामुळे सतत नवीन व्हिडीओ पाहण्याची इच्छा होते. आणि मेंदूला रेस्ट देखील मिळत नाही. म्हणून मोबाईलचा प्रमाणात व कामापुरता वापर करावा. आठवड्यातून सोशल डिटॉक्स (social detox) करणे फायद्याचे ठरते.

8. निसर्गात वेळ घालवणे:

निसर्गात वेळ घालवल्याने मन शांत राहते आणि स्वतःशी स्वतःला जोडण्यासाठी निसर्गासारखी थेरपी नाही. निसर्गात वेळ घालवल्याने कॉर्टिसोल (cortisol) तणाव निर्माण करणारा हार्मोन पातळी कमी होते. कोवळ्या उन्हातील विटामिन डी (vitamin D) मुळे सिरेटोनीन (seretonin) मिळते ज्यामुळे नैराश्यापासून दूर राहण्यास मदत होते.
झाडे, फुले, पक्षांचे आवाज तसेच पाण्याचा प्रवाह, समुद्र, सूर्योदय व सूर्यास्त ह्या गोष्टी आपल्याला आतून शांतता देतात. यामुळे मानसिक विश्रांती लाभते. म्हणून निसर्ग हा एक वैद्य आहे समुपदेशक आहे अस म्हटलं तर वावग ठरणार नाही.

mental health tips in Marathi

9. नातेसंबंधातील संवाद:

मानसिक आरोग्य टिकवण्यासाठी आणि नैराश्य आणि तणावासारख्या समस्यांपासून दूर राहण्यासाठी संवाद खूप गरजेचा आहे. म्हणून मित्र, नातेवाईक किंवा जोडीदार यांच्याशी चिंता, सुख-दुःख शेयर केल्याने एकटेपणा वाटत नाही.
मनात साचलेल्या भावना मित्र-परिवाराशी व्यक्त केल्याने मनावरील ताण कमी होतो. मोकळ्या संवादामुळे समस्यांचे निराकरण करता येते, त्यावर उपाय शोधू शकतो. तसेच संवादाच्या अभावामुळे झालेले गैरसमज टाळता येवू शकतात. संवादामुळे एक सुरक्षित भावनिक जागा निर्माण करता येते. म्हणून नातेसंबंधातील संवाद हा मानसिक आजारांपासून दूर राहण्याचा एक उत्तम उपाय आहे

10. तज्ञाची मदत घ्या

चिंता, नैराश्य, ट्रॉमा यांसारख्या समस्या अनेकदा लक्षणांनी सारख्या दिसतात. मानसोपचार तज्ञ , मानस शास्त्रज्ञ किंवा समुपदेशक या समस्या ओळखून त्यावर अचूक मार्गदर्शन करू शकतात. योग्य वेळी तज्ञाची मदत घेतल्याने किरकोळ समस्या जसे ताण व तणाव आणि झोपेची समस्या यावर वेळीच तोडगा काढून ह्या समस्या गंभीर होण्या पासून रोखल्या जाऊ शकतात. चुकीचे उपाय जसे की दारू, व्यसन यांपासून ही बचाव होतो. आत्महत्येचे विचार, पॅनिक अटॅक किंवा अतिताण अश्या स्थितीत तज्ञ योग्य मार्गदर्शन करू शकतात व सकारात्मक दृष्टिकोन तयार करण्यात महत्वपूर्ण ठरू शकतात.म्हणून मानसिक आरोग्यासाठी तज्ञाचीमदत होणे गरजेचे आहे. (mental health tips in Marathi)

निष्कर्ष (Conclusion):

वरील दिलेले छोटे छोटे बदल अमलात आणले तर मानसिक आरोग्य उत्तम ठेवण्यास आपणास खूप मदत होऊ शकते.